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我很懂这种“脑子停不下来、手也停不下来”的感觉。我的经验是，可能先不要急着要求自己立刻专注，第一步反而是先想办法打断循环。
比如可以先观察一下：你是不是对某些软件特别容易无意识打开？我自己就是这样，从微博/X/Threads/小红书到 B 站，只要打开就容易一直刷。所以后来我干脆把大部分社交软件都卸载了；比较需要的 B 站就放到另一个手机上，平时不带在身边。虽然很这个办法我感觉有点笨笨的，但是对我还蛮有用的...
还有一种情况是其实手头有一件事不想做，于是脑子就突然变得特别活跃，不断冒出“更有意思/更紧急”的新想法。我写论文的时候经常这样，本来该写正文，突然就想查文献、看教授 profile、想新选题……后来我会用“延时处理”的方式。对于突然冒出来的新点子很好草草记一句，之后再看，然后先离开屏幕走一走，接个水聊个天上个厕所，重点是放松一下，再回来打开原本该做的文档。
另外我发现生理状态也很重要。焦虑和分心有时候不只是心理问题，也可能是身体在报警：是不是没喝水？没吃好？饿了？太久没动？周末没有真正休息或玩一下？可以试着去找回自己对身体的感知（后面也有象友提到）
睡眠的话，我个人感觉日照影响也很大。我以前在阳光很少的地方经常失眠，后来到了阳光很充足的地方，睡眠好了很多。另外如果是压力很大，觉得一天废了，确实可以跟跟 GPT 聊一下---它上回给我制定了一个静下心来做1小时正事的计划，我顺着做了瞬间缓和了焦虑。
还有一个很个人的经验：我发现自己睡前两小时内不能做正事。所以也许可以试试给晚上设一个时间点，之后只做低刺激、低负担的事情（看看书，刷刷视频之类）。