Conseils diététiques pour le ramadan
🌟 Le ramadan est une période où le partage et la convivialité ont une grande place. Il convient cependant de veiller à ne pas cumuler les excès pour que cette période ne devienne pas synonyme de troubles digestifs, de prise de poids, de troubles de la glycémie, de déshydratation ou d’autres désagréments courants lors du ramadan.
🥣 Comme pour le reste de l’année, on évitera autant que possible les grignotages qui s’éternisent et on favorisera les vrais repas. A ce titre, il est important de bien répartir les apports alimentaires sur 2 voire 3 repas, a minima juste avant le lever du soleil (le sahur) et juste après le coucher du soleil (le ftour ou iftar). Pour éviter de sur-consommer et pour mieux digérer, il est important de manger lentement et de bien mastiquer, y compris lorsque l’on a très faim à la rupture du jeun.
🥦 Chaque repas doit idéalement apporter en quantité suffisante des fruits et/ou légumes pour les vitamines et les fibres, des glucides complexes pour l’énergie (légumineuses, pommes de terre, céréales complètes : pâtes, semoule, riz, pain…) et des aliments protidiques de qualité pour la satiété (viande blanche, poisson, œufs pour celleux qui en consomment, légumineuses : lentilles, pois chiches, tofu, pois cassés, fèves…).
🍎 Il est conseillé de maintenir de saines habitudes alimentaires pendant le Ramadan, en limitant notamment la consommation de viennoiseries/pâtisseries, aliments frits et fruits secs : ces douceurs ne sont pas à bannir, mais il convient de leur laisser une place raisonnable dans nos repas (c’est à dire de ne pas en faire la composante centrale des repas). Préférez les cuissons au four au à la poêle plutôt que les fritures. Pour ce qui est des fruits séchés (dattes, abricots secs, pruneaux…), ce sont des concentrés de nutriments, y compris de sucres : consommez les avec grande modération et favorisez plutôt les fruits entiers, crus ou cuits. Concernant les graines oléagineuses (amandes, pistaches, noix…), ce sont des sources intéressantes de bonnes graisses, mais elles sont très caloriques donc à consommer avec modération également : une petite poignée chaque jour suffit.
🍞 Pour le sahur, on évitera les aliments des petits-déjeuner trop sucrés tels que les viennoiseries, céréales pour petit déjeuner sucrées, gâteaux, biscuits… qui sont le meilleur moyen d’avoir faim très rapidement ensuite. On choisira plutôt des céréales complètes (flocons d’avoine, pain complet) associées à un fruit (banane, compote, fruits secs…) et à une petite portion de graines oléagineuses (purée de cacahuètes, amandes, noix) et/ou de produit laitier (fromage blanc, fromage, yaourt ou lait de soja). On peut bien évidemment aussi choisir de consommer un sahur salé, avec un aliment céréalier complet (pâtes, riz, pain, semoule…) et un aliment riche en protéines (tofu, houmous, œuf…).
💧 Il est également capital de bien s’hydrater pendant cette période, surtout si l’on est dans un pays au climat chaud ou en été. Il faut donc bien répartir ses apports en eau entre le coucher et le lever du soleil, à raison d’un litre et demi. Idéalement, on limitera les boissons sucrées (sodas, jus de fruits) pour préférer l’eau, seule boisson indispensable (eau, infusions). On hésitera pas à se régaler de plats hydratants pour compléter l’eau de boisson, comme les soupes ou bouillons, voire du lait (animal ou végétal) si on le souhaite.
💡 Pensez également à informer votre médecin dans le cas où il y aurait besoin d’adapter vos traitements !
Ceci étant dit, je vous souhaite un ramadan plein de douceurs et joyeux !
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